ما يقوله لك الخبراء عن فوائد الرياضة وأصول ممارستها
أسئلة كثيرة تخطر ببالك حول الرشاقة، ويحيرك الجواب عليها. فهل هي مرتبطة بالرياضة، التغذية، أم بأسلوب حياتك؟ وهل مزاولة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد على حرق السعرات الحرارية، أو استهداف جزء معين من الجسم؟ وما هي أنواع الرياضة التي تناسبك؟ أسئلة كثيرة تستحق أجوبة بسيطة من خبراء:
* ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
ـ اختلف الخبراء في ما يتعلق بأفضل وقت لممارسة الرياضة، فالبعض يقول إنه بعد الظهر، حيث تكون قوة العضلات على أشدها ويكون الشخص متيقظا، مما يجعل التعرض للأذى أمرا بعيد الاحتمال. ويستند رأي الدكتورة زي على علم إيقاعات الجسم اليومية التي تعمل كساعة داخلية تتحكم في حرارة الجسم، حيث تقول إن ممارسة الرياضة عند ارتفاع درجة الحرارة تعود بفوائد أكبر على الجسم، وهذه عادة تكون أعلى عند الظهر. بينما يوصي البعض الآخر بممارسة الرياضة في الصباح الباكر، لأن عملية التمثيل الغذائي للجسم ستحرق السعرات بشكل أفضل في ذلك الوقت. كما أن المواظبة عليها تكون أسهل، حسب قول اختصاصي علم نفس الرياضة، ريتشارد كوتن.
الرأي الثالث يؤكد أن تحديد الوقت، قرار شخصي، حيث يقول تشاد تاكيت، خبير الرشاقة الحائز بكالوريوس في علم التمرين والصحة، شهادة مدرب محترف وخبير في السيطرة على الوزن من المجلس الأميركي للرياضة، إنه «لا يوجد وقت أفضل لممارسة الرياضة، فهذا يختلف من شخص لآخر، فبينما يعتمد البعض التلقائية، يستيقظ البعض الآخر مبكرا وهكذا». النقطة الأساسية بالنسبة إلى تاكيت، هي أن يستمع الشخص لـ «ساعة جسمه الداخلية»، وليس لساعة الحائط، أو اليد.
* عند حمل الأثقال: كيف أعرف أنني أحمل الوزن المناسب؟
ـ بإمكان الشخص معرفة ما إذا كان الوزن الذي يستعمله مناسبا أم لا، إذا استطاع أن يقوم بأدائها 12 مرة. وإذا أصبح الشخص قادرا على أداء 20 مرة دون تعب يذكر، يكون الوقت قد حان لزيادة الثقل (إن رغب)، وإذا كان يستطيع أداء ما بين 15 ـ 20 مرة مع صعوبة في آخر 5 مرات، فهو يحمل الوزن المناسب.
* هل يمكنني أن أفقد الوزن في منطقة معينة من جسمي؟
ـ لا يوجد أي تمرين يمكن استهداف منطقة واحدة فقط من الجسم به، والدليل على هذا أن الذين يحاولون فقدان الوزن في منطقة المعدة عن طريق أداء تمارين البطن، غالبا لا ينجحون في الحصول على معدة مسطحة عن طريق أداء هذه التمارين فقط، والسبب في ذلك أن العضلة المعنية لا تتحكم في الدهن الذي يحيط بها. فهذه التمارين ستقوّي بالتأكيد عضلات المعدة، ولكنها لن تحرق طبقة الدهن التي تحيط بها من دون نظام غذائي يعتمد على حرق السعرات الحرارية.
* إذا مارست تمارين حمل الأثقال وأوقفت الرياضة، هل ستتحول العضلات إلى دهون؟
ـ العضلات والدهون أنسجة مختلفة ومستقلة عن بعضها البعض. فالعضلة عضلة والدهون دهون، ولا يمكن تحويل أحدهما إلى الآخر. ويؤكد الدكتور والتر ثومبسون، بروفسور علم الرياضة في جامعة ولاية جورجيا، أن العضلة أكثر كثافة من الدهون، وما يحدث عند التوقف عن التمرين هو أن العضلة تصبح رخوة وتتقلص بعض الشيء، لأن المحفز الذي كان يساعد على زيادة حجمها أو الحفاظ عليها، لم يعد موجودا، ولكنها لا تتحول إلى دهون. وأيضا مهما تمرنت فلن يتحول الدهن إلى عضلات، فعليك أولا حرق الدهون ثم بناء العضلات. والشعور بأن الجسم أصبح رخوا بعد التوقف عن تمارين القوة، هو نتيجة لتغير توزيع نسبة الدهون فيه، حيث يصبح الدهن مسيطرا على الجسم أكثر من العضلات حتى لو لم تزد كميته في الجسم.
* هل يجب أن آكل قبل أو بعد ممارسة الرياضة؟
ـ سواء تناولت الطعام قبل أو بعد التمارين، فهذا لن يؤثر في كمية السعرات الحرارية التي سيتم حرقها، إلا أنه من الأفضل تناول الفطور قبل ممارسة الرياضة، أو بعدها بنصف ساعة على الأقل، لأن تناول الطعام قبل أو بعد ممارسة التمارين مباشرة، يتعب المعدة.
* هل ممارسة تمارين الإحماء مهمة قبل البدء بالرياضة؟
ـ نعم، فممارستها تساعد على تجنب التعب بعد ممارسة الرياضة، وتزيد من قدرتك على أداء أفضل، كما تحضّر العضلات للتمرين. فالإحماء يرفع درجة حرارة الجسم، مما يساعد الدم على الوصول للعضلات فيزودها بالطاقة اللازمة لها، ويجعل تفاعل العضلات أسرع، وهذا يقلل بدوره من خطر بعض الإصابات، بالإضافة إلى أن تمارين الإحماء ترفع بالتدريج من نبضات القلب لتمنع الإجهاد المفاجئ الذي قد يحصل في حال عدم ممارستها.
تمارين الإحماء يجب أن تدوم 10 دقائق على الأقل، كما يجب ملاحظة أنه إن كان الجو باردا عليك زيادة المدة قليلا لأن العضلات تكون مشدودة أكثر. أما تمارين التمدد وفي ما إذا كان يجب ممارستها قبل الرياضة، فهذا أمر تحدده طبيعة التمرين نفسه. مثلا إن كانت النية لعب التنس أو كرة السلة، التي تتطلب حركات سريعة فجائية، عليك القيام بالاثنين: الإحماء أولا ثم التمدد.
* إذا لم أشعر بالتعب أو الألم من الرياضة، هل يعني هذا أنني لم أستفد؟
ـ هذا معتقد خاطئ وقديم. فالأبحاث اليوم تؤكد أنه حتى الرياضة الخفيفة أو المعتدلة لها تأثيرات صحية مفيدة في الجسم. والنصيحة العامة هي القيام بتمارين مثل المشي والسباحة والايروبيكس وغيرها بين 3 ـ 5 مرات أسبوعيا لمدة 20 ـ 45 دقيقة للحصول على الفوائد الصحية.
ويقول الخبراء إن الشخص الذي يمارس الرياضة لأول مرة أو للمرة الأولى بعد انقطاع، قد يشعر بألم في العضلات في اليوم التالي، وهذا أمر طبيعي، يختفي عندما يستعيد لياقته، إلا أن مفهوم الألم يختلف بالنسبة للذين يواظبون على ممارستها، فإذا شعرت بصعوبة التنفس أو ألم شديد في العضلات، وغيرهما من الآلام، فعليك التوقف عن الرياضة لأن هذا يعني أن هناك خطأ ما.
أما عند الشعور بتعب شديد بعد ممارسة الرياضة، فهذا يعني أنك تحمّل جسمك أكثر من طاقته، خاصة إذا لازمك التعب أكثر من يومين.
* أريد أن أمارس الرياضة ولكني كبرت على ذلك..
ـ يعتقد البعض أنهم إذا لم يمارسوا الرياضة في الصغر، فإن ممارستها في الكبر خطر عليهم، أو قد تؤذيهم، خاصة إذا كانوا يعانون من حالات صحية معينة، إلا أن الخبراء يؤكدون أنه ليس هناك سن معينة لممارستها، شريطة استشارة طبيبك أولا.
* إذا أردت أن أفقد وزني يجب ألا أتناول الطعام بعد الثامنة مساء؟
ـ لا ليس صحيحا، وإن يبقى مفضلا، فالأمر يعتمد على نوعية الأكل والكمية المتناولة أكثر مما يعتمد على وقت تناول الطعام، فإن رغبت في تناول وجبة متأخرة من الأفضل انتقاء نوعية الطعام بعناية، طبعا يجب تجنب الدهون في هذا الوقت أو البطاطا المقلية والشوكولاتة، والاستعاضة عنها بالفواكه الطازجة أو المجففة أو اللبن الزبادي مع التوست.
* وجبة الفطور مهمة لفقدان الوزن؟
ـ نعم فتناول الفطور بشكل منتظم يساعد على فقدان الوزن، ذلك أن الجسم يحتاج إلى ما يزوده بالطاقة لبدء النهار بشكل صحيح، كما أن تزويد الجسم بكمية كافية من الفيتامينات والمعادن يساعد على منع الجوع لاحقا قبل موعد الغذاء. فقد لوحظ أن الذين لا يتناولون طعام الإفطار غالبا ما يعوضون بتناول وجبات غير صحية وبكميات أكبر. وفي دراسة أجريت في جامعة كولورادو، وجد أن الذين نجحوا في إنقاص الوزن وحافظوا على ذلك كانوا يتناولون الفطور بانتظام.
* إذا تناولت كميات أقل من الطعام فإن معدتي ستتقلص تلقائيا!
ـ لا يمكن أن تتقلص المعدة مهما نقصت كمية الطعام، فهي تتمدد إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام لتستوعب هذه الكمية، ولكن عندما تفرغ تعود إلى حجمها الطبيعي. أما الشعور بعدم الرغبة في تناول الكثير من الطعام في بعض الأحيان، فهذا يعني أن شهيتك نقصت لا أن معدتك تقلصت.
منقول وإن شاء الله يفيدكن خواتي مثل ما فادني
وموفقات يا رب