تمارين للجزء الاسفل من الجسم

اخيرا بنات ترجمت لكم التمارين
وهذا بفضل قسم الانجليزي في المدونة ريماس الله لا يحرمني منها

-1. لفة جزئية للأعلى:

أميلي الحوض حتى يتسطح؛و إجمعي إيديكي خلف رأسك؛ لمساعدة الرقبة؛ إرفعي الجزء الأعلى من جسمك؛ حتى يلاحظ ارتفاع الطتفين عن الأرض بشكل واضح؛ حافظي على تلك الوضعية لمدة 5 ثوانيح و كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-2. تمدد الجزء الأعلى من الجسم:

حطي مخدة صغيرة تحت الجزء الأسفل من بطنك؛ و إجمعي إيديكي وراءكِ؛ في البداية غسحبي كتفيك للخلف؛ بعدها ضيقي حافتي الكتفين؛ و بعدين علّي راسكو ذقنيك متساويين للأسفل؛ حافظي على الوضعية لمدة 5 ثواني؛ ارتاحي شويه و بعدين كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-3. الأربع نقط لتوسع الحوض:

إرفعي رجل واحدة للأعلى في الخلف؛ و حاولي تخلي الرقبة في وضعية محايدة في تلك الأثناء؛ الركبة مثنية بشكل خفيف؛ حافظي على تسطح ظهرك؛ و حافظي على الوضعيه لمدة 5 ثواني؛ ارتاحي و بعدين كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-4. تمديد الظهر عن طريق الأربع نقط:

خلي رقبتك في وضعية محايدة؛ عندماترفعين يدك غلى الأمام و في تلك الأثناء حاولي أن تجعلي ظهرك مسطحاً؛ ؛افظي على الوضعية لمدة 5 ثواني؛ و كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-5.عملية الدفع المائل:

إدفعي بيديك محاوِلة دفع جسمك للأعلى؛ و اتركي الحوض ملتصق بالأرض؛حكرري العليه بشكل متزايد؛؛؛

-6.حركة القطة الغاضبة:

الأيدي تحت الكتف مباشرة و بشكل متوازي؛ و الركبتين تحت الحوض بشكل متوازي أيضا؛ و خدودك بشكل متساوي ؛ ضيقي بطنك لتقويس ظهرك؛ وحافظي على الوضعية لمدة 5 ثواني؛ و كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-7.الركبة مشدودة للصدر:

اسحبي ركبتيك حتى تحسي بتمدد على مستوى أسفل الظهر و الردفين؛ كرري العملية بشكل متزايد؛؛؛

-8.الركبة المسحوبة للصدر:

اسحبي ركبة واحدة لغاية مستوى الصدر؛ حتى تحسي بتمدد على مستوى أسفل الطهر و الردفين؛ و كرري نفس العمليه مع الركبة الثانيه؛ و كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛

-9. الحوض المائل:

مددي ظهرك بشكل مسطح مع شد عضلات المعدة و الأرداف؛ كرري العمليه بشكل متزايد؛؛؛