في فصل الصيف، يتغيّر إيقاع حياة الغالبية. وممّا لا شك فيه أن للإجازة باعاً طويلاً قي قلب يومياتنا رأساً على عقب، إذ تقلّ ساعات النوم، وتكثر الولائم والمناسبات، وتتعدّد الرحلات. ومن شأن هذه الأحداث أن تؤثّر على نوعية غذائنا وطبيعة نشاطنا.
وتلافياً لأن يتحوّل الصيف إلى فرصة لاكتساب الكيلوغرامات الإضافية، «سيدتي» تحمل إلى قارئاتها نصائح ذهبية من اختصاصيات في بيروت والرياض وجدة تجمع بين الغذاء والسلوك لتتمتّعي بوقتك، بدون إيداع أمر رشاقتك جانباً. إجازة ممتعة!
الماء
يشكّل الماء حوالي 60 إلى 65% من وزن الجسم. لذا، من المهم تناول لتر ونصف اللتر إلى لترين منه يومياً، فهو يمنح الرطوبة الكافية للجسم والنضارة للبشرة، كما ينظّم درجة حرارة الجسم، ويساعد الكلى على التخلّص من السموم والرواسب… ومع حرارة الصيف المرتفعة، يفقد الجسم كمية كبيرة منه عن طريق التعرّق، كما ترتفع نسبة الإصابة بالجفاف الذي يمكن أن يؤدّي إلى اضطراب في الجسم. لذا، يجب التعويض عن ذلك من خلال تناول أكبر كمية ممكنة منه.
ومعلوم أن الحرارة المرتفعة تسبّب الإحساس بالعطش الشديد، ولعلّ الماء هو أفضل ما يطفئ العطش، بدون سعرات حرارية. ولكن، لا تنتظري الشعور بالعطش حتى تشربي الماء.
حرارة الطعام
يعتبر ارتفاع درجات الحرارة التي نشهدها في فصل الصيف من المسبّبات الرئيسية لحالات التسمّم الغذائي، وذلك بسبب نمو وتكاثر البكتيريا بين حرارة 5 و 65 درجة مئوية. لذا، احرصي على إبقاء المأكولات مبرّدة، علماً أن أكثرها عرضةً للخطر يتمثّل في: اللحوم، الدواجن، السمك وثمار البحر، البيض والحليب ومشتقّاته. وبناء عليه، يجب حفظ المأكولات في حرارة تقلّ عن 5 درجات أي في البرّاد، أو طهوها على حرارة مرتفعة لقتل الميكروبات.
الرحلات والوجبات السريعة
تكثر الرحلات خلال الصيف ما يؤدّي إلى تغيير في النظام الغذائي، من خلال الإعتماد على الوجبات السريعة والجاهزة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والدهون المشبّعة، إلا أن هذه الأخيرة بالمقابل منخفضة في قيمتها وفقيرة في عناصرها الغذائية من الفيتامينات، وخصوصاً فيتاميني «أي» و«سي» والألياف والكالسيوم. وحتى تتحوّل الوجبات السريعة إلى صحية، يجب أن نحرص على التنوّع والخيارات الأقل دسامة، وذلك من خلال إضافة طبق من السلطة الخضراء أو سلطة الملفوف إليها، مع التقليل من كمية الوجبة المتناولة واقتسامها مع صديق، علماً أن الحجم الكبير من هذه المأكولات على غرار البطاطس والمشروب الغازي قد يضيف 650 سعرة حرارية إلى مقدار ما يتناوله الفرد خلال اليوم.
تقليص ساعات النوم
تعتبر قلّة النوم إحدى أبرز سمات الصيف والذي يكثر خلاله السهر ليلاً، ما ينتج زيادةً طارئةً في الوزن. ويعود السبب إلى أن الجسم يفرز، أثناء النوم، هرمون الشبع، بالإضافة إلى أن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في كل ساعة نوم تبلغ 65 سعرة حرارية! وإذ يجب أن يتراوح عدد ساعات النوم الطبيعي ما بين
7 إلى 8 ساعات يومياً، يؤدّي أي نقص في هذا المعدل الطبيعي إلى زيادة في استهلاك الأغذية الغنية بالسكريات للحصول على مزيد من الطاقة، ما ينعكس كيلوغرامات إضافية على الوزن. وينصح بالتعرّض لأشعة الشمس لمدّة ساعة خلال الفترة الصباحية، وذلك ما بين السابعة والثامنة صباحاً بهدف التخلّص من اضطرابات النوم، مع الحرص على النوم في غرفة مظلمة لزيادة إنتاج هورمون «الميلاتونين» المسؤول عن تنظيم عملية النوم.
العناية بالشعر
مع التردّد المتكرّر على المسابح …
>مع التردّد المتكرّر على المسابح وزيادة التعرّض لأشعة الشمس الحارقة، يتعرّض الشعر إلى أضرار عدّة متمثّلة في التقصّف والجفاف وفقدان اللمعان، وربما التساقط. ويلعب الغذاء الصحي دوراً هاماً للغاية، ويساعد في الحفاظ على شعر قوي وزيادة لمعانه وبريقه. وتؤمّن الفيتامينات والمعادن الموجودة في عدد من المأكولات هذه المميّزات، على غرار الفيتامين «بي» وهو من الفيتامينات الأساسية للشعر والفيتامين «بي 6» و«البيوتين»، وتتواجد هذه العناصر في كلّ من الحبوب وحبوب الصويا والجزر والقرنبيط والجوز والبيض. وللبروتينات دور في العناية بالشعر، وهي تتواجد في السمك، الدجاج، اللحم، والحليب ومشتقاته الخالية من الدسم. وكذلك، للمعادن أهمية أيضاً في هذا الإطار، كالحديد والزنك والماغنيزيوم المتواجدة في العديد من المأكولات كاللحوم و البذور والجوز…
أغذية «صيفية»
ينصح بتناول الوجبات الخفيفة وعدم الإكثار من الأطعمة الدسمة التي تولّد مزيداً من الحرارة تضاف إلى حرارة الجو، ما يزيد التعرّق ويقلّل من السوائل في الجسم! وفي هذا الإطار، تعتبر المأكولات البحرية من أفضل الوجبات الصيفية لاحتوائها على سعرات حرارية منخفضة ولغناها في القيمة الغذائية. ولفاكهة الصيف مذاق لذيذ غني بعناصر الفيتامينات وخصوصاً الفيتامين «سي» المتوفّر في التوت والكرز، والألياف والماء المتوافرين في البطيخ والمانغو، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحدّ من ترسّب الدهون وتزيد معدّل الإحراق الداخلي في الجسم (الأيض) والتي نجدها في الفراولة والبرقوق والعنب الأحمر والكرز.
مشروبات
على عكس المتعارف عليه، يعدّ تناول المشروبات الدافئة في الصيف أفضل من تلك الباردة، وذلك لأنها تعمل على زيادة تدفّق الدم إلى الجهاز الهضمي، ممّا يحسّن عملية الهضم. وفي هذا الإطار، يلي الشاي بأنواعه الماء مباشرةً من ناحية الأهمية، وذلك لاحتوائه على عناصر نباتية تؤدّي وظيفة مضادات الأكسدة التي قد تساعد على وقاية خلايا الجسم من التلف. وفي الموازاة، تفيد المشروبات الباردة كالعرقسوس والتمر الهندي والكركديه الصحة لأنها تقضي على الميكروبات الضارة في الجهاز الهضمي، وتعمل على ترطيب الجسم وزيادة نضارة البشرة. ولكن، إحذري الإكثار من تناول المشروبات الغازية، علماً أن عبوة واحدة منها (وزنها 12 أوقية) تحتوي على 150 سعرة حرارية أي ما يعادل 10 ملاعق صغيرة من السكر!
الرياضة…
يعتبر الصيف من أفضل فصول السنة لممارسة أنواع الرياضات المختلفة، وذلك لارتفاع درجة الحرارة التي تعزّز من كفاءة الجسم في إحراق الدهون والشحوم المتراكمة، خلافاً لفصل الشتاء. وتجدر الإشارة إلى أن الحمية وحدها لا تكفي للتخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، بل يجب أن يصحب هذه الأخيرة الرياضة الهوائية، كالمشي وركوب الدرّاجة والسباحة والهرولة. وإذا كانت الخلية الواحدة تحرق خمس سعرات حرارية في الدقيقة خلال الأيام العادية وبدون أية حمية، فإنه ولدى ممارسة الرياضة تزيد نسبة عملية الأيض ويمكن أن تحرق الخلية سبع سعرات حرارية في الدقيقة! وللرياضة نوعان: هوائي، يتمثّل في السباحة، ركوب الدرّاجة، المشي، الهرولة. وهي تعمل على زيادة نسبة الإحراق في الجسم وتنشيط الدورة الدموية. اللاهوائي، يتمثّل في حمل الأثقال، تمارين تمدّد العضلات، الجري. وهي تعمل على تشكيل الجسم والتخلّص من الزوائد التي تظهر في بعض المناطق. ولذا، يجب التمييز بين النوعين، واختصار النوع الثاني على 3 إلى 4 مرّات في الأسبوع. وتعتبر ذروة إحراق السعرات الحرارية في الصباح أو بعد العصر، إلا أن هذا لا يعني أن ممارسة الرياضة في أي وقت من اليوم خاطئة لأن النشاط البدني مهم دائماً.
الجوع المصاحب للرياضة
الإحساس بالجوع هو أمر طبيعي بعد ممارسة الرياضة. لذا، ينصح بتناول وجبة قبل موعد الرياضة بساعتين، مؤلّفة من: النشويات (الأرز أو الخبز أو المعكرونة)، البروتين (الحليب ومشتقاته من جبنة أو لبنة، اللحوم، البيض، الخضر). ثم، شرب كوب من العصير الطازج الخالي من السكريات قبل هذا الموعد بنصف ساعة، ما يخفّف من الإحساس بالجوع بعد ممارستها. ويجب الحرص على شرب الماء بعد ممارستها، وتناول وجبة بعد ساعة على الأقل من هذا النشاط.
أخطاء شائعة
من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها كثيرون شرب الماء المثلّج، الذي ينتج عنه التهابات في كل من الغشاء
في كل من الغشاء المبطّن للمعدة والجيوب الأنفية والحلق. وتجدر الإشارة إلى أن شرب الماء المثلّج، خصوصاً
أثناء الطعام، يؤدّي إلى عسر الهضم مما يزيد الشعور بالإنتفاخ والثقل.
ويؤثّر تناول المثلّجات (الآيس كريم والجيلاتي والبوظة) في الأعصاب، ويؤدّي إلى ظهور أعراض الصداع بعد 60 ثانية من تناول أول قطعة مثلّجة، إذ تنخفض درجة حرارة الجسم من درجة إلى اثنتين ليبدأ ألم الصداع لبعض الوقت، ثم يختفي، ويطلق على هذه الحالة إسم «صداع الآيس كريم».
قومي بحسابات دقيقة
نسمع كثيراً عن حسابات الجسم المختلفة، ومن أبرزها مؤشر كتلة الجسم BMI الذي تتمثّل معادلته في قسمة الوزن على مربّع الطول. ولكن، ثمة أبحاث أوروبية تبيّن أن هذا المؤشّر غير دقيق، إذ لبنية الجسم دور أساس، وقد يكون المرء ذا بنية عريضة أو يمارس رياضة كمال الأجسام… لذا، يجب إضافة المقاسات مع مؤشر كتلة الجسم، وخصوصاً قياس الخصر بشكل دائري ابتداء من الصرّة، وأيضاً قياس الخصر من أكبر منطقة. ويجب أن يكون لدى النساء أقل من 88 سنتيمتراً، أما عند الرجال فلا بدّ أن يكون أقل من 102 سنتيمتراً
يكفيني مرورج ع الموضوع و استفاتج