عناصر الوجبة الصحية
كثر الحديث في الآونة الأخيرة عن عناصر الوجبة الصحية المتوازنة . فما هي أهم هذه العناصر من حيث الكربوهيدرات، والبروتينات، والفاكهة، والخضراوات؟
– بدايةً، أود أن أؤكد على أنه من المهم معرفة أن الفاكهة والخضراوات هما عنصران من مجموعة الكربوهيدرات، إلا أن الفارق بينهما إنما يكمن في أن بعضها يشتمل على كربوهيدرات بسيطة (سكر) وهي الخضراوات (بمعدل 5 غرامات للقطعة) في حين نجد أن الفاكهة غنية بالسكر، حيث يبلغ معدل الكربوهيدرات فيها نحو 15 غراماً للقطعة . كما نجد أن بعض الأطعمة الأخرى غنية بالكربوهيدرات مثل القمح (بأشكالها المختلفة، مثل الخبر والمعكرونة، والبرغل، إلخ) والأرز . وللحصول على وجبة صحية متوازنة، لابد من توافر عنصرين أساسيين؛ أولهما التنوع في مكونات الوجبة من حيث اشتمالها على المجموعات الخمسة وهي الحبوب، واللبن، والخضراوات، والفاكهة، واللحوم، والبقوليات والدهون (الصحية)، ثم يأتي عنصر الاعتدال في استهلاك جميع هذه المجموعات الخمسة تبعاً للعمر، والنوع، والنشاط البدني .
3 أم 5 وجبات؟
يستفاد من بعض الدراسات أن الأفضل تناول ثلاث وجبات في حين تقترح دراسات أخرى خمس وجبات صغيرة . فما عدد الوجبات الأفضل تناولها والحجم الموصى به؟
– كشفت الدراسات الغذائية الحديثة عن أكثر الجوانب أهمية في مسألة الوجبات ألا وهو الطاقة الكلية التي يتم استهلاكها يومياً سواءٌ تم تقسيم تلك الطاقة على ثلاث أو خمس وجبات . وبالتالي، فمن المهم معرفة أنه إذا كنا نعتزم تناول جبة إفطار دسمة (غنية بعناصر الطاقة)، فلابد أن تكون بقية الوجبات مشتملة على نفس مقدار الطاقة .
كم قطعة فاكهة وخضراوات يومياً لإنقاص وزن المرأة؟
* الشائع أن تناول خمس قطع من الفاكهة وقطعة خضراوات يومياً هو الأمثل للمرأة حتى كتب أحد اختصاصيي التغذية مؤخراً لينصح المرأة التي تسعى إلى إنقاص وزنها بتناول فاكهة أقل من ذلك المعدل بحيث يقتصر على قطعة فاكهة واحدة يومياً . فما رأيكم في ذلك؟
– بالنسبة لعدد قطع الفاكهة المذكور في الجزئية الأولى من السؤال فإنه يشتمل على سكر أكثر؛ أي 15 غراماً من السكر البسيط (الفروكتوز) لكل قطعة فاكهة بحجم متوسط . والمقترح والأفضل للمرأة البالغة 30 عاماً هو قطعتان من الفاكهة يومياً . وبالنسبة للخضراوات، أرى أنه بإمكانها تناول أكثر من قطعتين يومياً.
الكربوهيدرات والحمية
تقلل الكثير من النساء من تناول الأطعمة المشتملة على الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام حمية غذائي لإنقاص الوزن، وفي بعض الحالات تكاد تخلو وجباتهن من تلك الأطعمة تماماً . والمعروف أن الكربوهيدرات أساسية للجسم، حيث إنها تمثل المصدر الأول لطاقة الجسم . فما خطورة ألا تشتمل وجباتنا على الكربوهيدرات؟ وماذا قد يترتب على ذلك؟
– في الواقع، تمثل الكربوهيدرات (البسيطة والمعقدة) المصدر الرئيسي للطاقة للجسم البشري، كما أنها مصدر طاقة نظيف وليس له أي نتاج ضار على الإطلاق، بخلاف البروتينات .
وأود أن أنصح المرأة التي تود إنقاص وزنها أن تستشير اختصاصي تغذية معتمداً للحصول على الاستشارات اللازمة في ما يتعلق بالنظام الغذائي الصحي والمتوازن الذي يناسبها والذي يساعد على إنقاص الوزن من دون أي مخاطر على صحتها .
هل الكربوهيدرات ضارة؟
هل يوجد حقاً ما يطلق عليه الكربوهيدرات “السليمة” والأخرى “الضارة”، وإذا كان ذلك صحيحاً، فلمَ هي ضارة؟
– يعتقد أغلبية الأفراد أن السكر البسيط هو من الكربوهيدرات الضارة، إلا أن السؤال الذي يطرح نفسه هنا، هل الفاكهة والخضراوات أطعمة ضارة نظراً لاشتمالها على سكر بسيط هي الأخرى؟
إن جميع الأطعمة إنما هي نعمة من الله عز وجل والحكمة تقتضي التقليل من تناول الأطعمة المعلبة الغنية بالطاقة العالية مع الإكثار من الطعام الطبيعي . ويرجع ذلك إلى أن الطعام المعلب يشتمل على معدلات مرتفعة من الصوديوم والدهون المهدرجة أو المشبعة والطاقة .
فائدة الحليب
ماذا عن تناول الحليب؟ يرى الكثيرون أنه غير صحي، في حين يرى البعض أنه صحي تماماً، وأنه على المرأة على وجه الخصوص أن تتناوله . فما رأي الطب هنا؟ وما المقدار الموصى به؟
– الحليب غني بالكالسيوم، وهو العنصر الذي لا غنى للجسم عنه، نظراً لأهميته البالغة في العديد من الوظائف، حيث يحتاجه الجسم لنمو العظام والأسنان ولتكوين سليم لخلايا الدم ولأداء صحيح لوظيفة الجهاز العصبي . كما يشتمل الحليب على فيتامين “د” اللازم لتثبيت الكالسيوم في العظام . وإذا كنا نبحث عن مصدر جيد للكالسيوم، فلن نجده سوى في مجموعة الحليب (اللبن، والزبادي، والجبن، واللبنة)، ومن الصعوبة بمكان إيجاد فيتامين “د” سوى في الأطعمة الغنية بالحليب ومشتقاته .
وبالنسبة للمرأة البالغة 30 عاماً، يكفيها تناول كوبين من الحليب مع التعرض الجيد لأشعة الشمس، إلا أن الجدل لا يزال مستمراً حول فائدة الكالسيوم باعتباره مكملاً للحماية من هشاشة العظام .
الأطعمة ومقاومة الانسولين
ما هي الإرشادات والنصائح للأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو الأشخاص المعرضين للأنيميا أكثر من غيرهم؟ وهل ثمة أطعمة يمكنهم الإكثار منها (وما المقدار الكافي) أو الابتعاد عنها؟
– بالنسبة لمن يعاني من مقاومة الأنسولين (أو متلازمة الأيض)، فيوصى باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن مع اختصاصي تغذية معتمد . فمجرد تخلص الجسم من 10% من وزنه، تختفي تدريجياً جميع الأمراض التي تنتج عن متلازمة الأيض . وبالنسبة للذين يعانون من الأنيميا أو المعرضين لها، لابد من استشارة طبيب متخصص .
المكملات الغذائية
هل ثمة وصفات طبية كمكملات من أجل صحة أفضل؟
– أنصح بعدم استخدام المكملات الغذائية بشكل عشوائي، ويجب أن تكون كل حالة لكل مكمل غذائي تحت إشراف طبيب متخصص .
ندا برقاوي اختصاصية التغذية بدرجة ماجستير
المصدر:ملحق الصحة والطب
منقول
مشكوورة على المرور الطيب
يزااج الله ألف خير
استغفر الله
سبحان الله عدد ماكان و عدد ما يكون و عدد الحركات و السكون
