التمرين الأول:
– استلقي على ظهرك.
– اثني الركبتين وافتحي مابين القدمين قليلاً.
– اثني ذراعيك خلف رأسك قومي الآن بتحريك رأسك والجزء العلوي من الظهر.
– استخدمي عضلات البطن في رفعك لا الذراعين.
– اخفضي ظهرك قليلاً إلى الأسفل. لكن لا تلمسي الأرض. كرري التمرين 20 مرة.
التمرين الثاني:
– احتفظي بذراعك اليسرى خلف رأسك.
– المسي الركبة اليسرى بيدك اليمنى.وفي الوقت ذاته ارفعي ظهرك قليلاً للأمام ثم اخفضيه ثانية إلى الأرض. مع الملاحظة عدم لمس الأرض.
– قومي بعملية الشهيق وأنت ترفعين ظهرك وعملية الزفير وأنت تخفضين على الأرض. كرري التمرين 15 مرة.
– اثني ركبتيك وضعيها فوق صدرك وأمسكي بهما.
– استمري على هذا الوضع ليخفف من أي ضغط على الظهر ويجعله مسترخياً ضعي يديك خلف رأسك مدي ساقك اليمنى على الأرض اثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى الصدر قربي الكوع الأيمن حتى يلامس الركبة.
كرري هذا التمرين ذاته بتبادل الذراعين والركبتين 10 مرات.
التمري الثالث:
– ارفعي ساقيك إلى أعلى مع ثني الركبتين.
– ابدئي بوضع الكوعين خلف الرأس.
– ارفعي قاعدتك بالتدريج وأنت تعدين من 1 – 10 مع مد الذراعين بمحاذاة الساقين. ثم عودي إلى الوضع الأول.
– كرري التمرين 15 مرة .
التمرين الرابع:
– ارفعي ساقيك إلى أعلى مع شد أطراف القدمين.
– ضعي ذراعيك خلف رأسك.
– اجعلي ساقك اليمنى تتقاطع مع اليسرى.
– اجعلي اليسرى تتقاطع مع اليمنى بطريقة سريعة تشبه حركة المقص.
– كرري التمرين 10 مرات مع شد أصابع القدمين.
منقوووووووووووووووووووول
رياضة مفيدة جدا للبطووووووون بس يالتنا نسوياها ونستمر عليها