وهو من أكثر التمارين الشائعة بهذا الموضوع ميزته هو أنه يقوم ببناء عضلة الصدر كلها , ولا يركز على جزء معين من الصدر , انصحكم جداً بأداء هذا التمرين الأكثر من رائع.كيف تقوم بأداءه :-1- ضع يديك كما بالصورة على الأرض2- حاول ان تقوم بالنزول ببطء ثم الصعود ( مستخدماً عضلات الصدر ) وحاول أن تشعر بالعضلات التي تحركها3- قم بتكرار ذلك 10 – 25 مرة , ثم خذ إستراحة لمدة دقيقة , وقم بعمل 3 جولات بنفس الشكل.ملاحظة :- إذا لم تستطع أن تقوم بعمل 10 تكرارات من أول مرة , فلا مشكلة قم بأقصى عدد يمكنك ان تقوم به 3 جولات , وكرر ذلك عدة أيام وسوف تجد نفسك تجاوزت 10 تكرارات بسهولة.
2- diamond push up :-
تمرين ممتاز جداً لشد الصدر , ولا سيما إذا كنت تعاني من ترهلات في أسفل الصدر , حاول الا تتكاسل عن أداء هذا التمرين لما له من فوائد عظيمة.كيف تقوم بأداءه :-1- ضع يديك بشكل قريب من بعضهما البعض , واجعلهم يكونوا شكل “معين”.2- قم بالنزول ببطء , إلى ان يلامس منتصف صدرك يديك3- قم بالصعود ببطء أيضاً , وكرر ذلك 10 تكرارت , وخذ إستراحة دقيقة – دقيقتين , وقم بعمل 3 مجموعاتملاحظة :- كما في التمرين السابق , فربما لن تستطيع ان تقوم ب10 تكرارات , لذلك قم بعمل التكرارات التي تشعرك بالتعب , 3 جولات .أما إذا كنت تستطيع أن تفعل اكثر من 10 , فلا بأس.
3- Ball Push up – الضغط على الكرة
هذا التمرين يستلزم أن يكون لديك كرة , وبالتأكيد أي بيت لديه كرة طبية يمكنها ان تتحمل وزنككيف تقوم بأداء هذا التمرين :-1- استلق على الأرض2- إمسك الكرة بيديك كما بالصورة3- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 20-30 مرة4- قم بعمل 3 جولات , مع أخذ دقيقة إستراحة بين الجولاتملاحظة :- كما سبقها من ملاحظات , ولا يوجد ما أزيده هنا.
4- feet elevated push ups – الضغط والرجلين مرفوعتين
هذا التمرين تحديداً هو لعضلة الصدر العلوي , وهو مهم جداً ولا بد بأن تقوم بعمله بين فترة وأخرى , يساعد على حرق الدهون من منطقة الصدر وبالتالي يشدها.كيف تقوم بأداءه :-1- استلق على الأرض , رافعاً رجليك على منضدة أو اي شي فوق سطح الأرض2- ضع يديك كما بالصورة , ثم قم بالنزول ببطء وثم الصعود ببطء وهكذا حتى تقوم بعمل 15 تكرار3- خذ إستراحة دقيقتين , وكرر ذلك 3 جولاتFeet elevated ball push up – الضغط والرجلين مرفوعتين على كرة :-
هذا التمرين يشبه سابقه , إلا أنه يحاكي عضلة تختلف قليلاً عن سابقه ( كلاهما يدرب العضلة العلوية للصدر ) ولكن هذا التمرين يدربها بزاوية أخرى قليلاً.كيف تقوم بأداءه :-1- ضع رجليك على كرة2- استلق على الأرض3- قم بوضع يديك كما بالصورة4- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 10 تكرارات5- قم بعمل 4 جولات , بين كل جولة والأخرى راحة 30 ثانية فقط.ملاحظة :- مثل الملاحظات الأولى.الخاتمة :-1- في النهاية أحب أن اقول بأن هذه التمارين يجب أن تؤدوها على الأكثر 3 مرات اسبوعياً , كي لا تقوم بحرق العضلة وإرهاقها2- في حالة أنه لم تستطع ان تقوم بأي push up فيمكنك ان تخبر أي احد بأن يساعدك في عملها , او ان تقوم بعملها على ركبتيك بدلاً من رجليك , وهذا يكون أول اسبوعين فقط , بعدها سوف تقدر أن تعملها وحدك وعلى رجليك وليس ركبتيك3- إذا لم تكن تريد شد الصدر , بل تريد أن تضخم عضلة الصدر , فتابع الموقع وسوف تجد المواضيع التي تتحدث عن ذلك أيضاً4- لا تيأس , فإن لم تجد نتائج في أول 3 أيام هذا لا يعني أنه لن توجد نتائج إطلاقاً , فقط إستمر وكن صبوراً وأنا واثق بأن النتائج سوف تفوق توقعاتك5- هذا الموضوع هو موضوع حصري لموقع تمارين , في حالة أنك أردت نقل الموضوع فيرجى ذكر المصدر6- إذا كان لديك أي إستفسار , او لديك مشكلة حول نظام غذائي او لم تستطع ان تقوم بعمل هذه التمارين , يمكنك أن تراسلنا.
الموضوع للأمانة منقول
المصدر :- موقع تمارين
مشكوره أختي موضوع رائع وبالفعل نحن محتاجينه والافضل التمارين عن الحبوب والكريمات الا مالها داعي
تسلم يمينج أختي يعطيج الف عافية وبحاول اجرب ولو إني اتاكاسل مرات